Entrenamiento salud basado en la evidencia científica

domingo, septiembre 23, 2018

La obesidad es una patología que presenta comorbilidades, así como disfunciones, estrechamente relacionadas con la condición del exceso de tejido adiposo. Afectan de forma significativa a la calidad de vida, y más concretamente a la relacionada con la salud (CVRS).

CALIDAD DE VIDA

El rendimiento estudiantil se ve afectado (Chen et al., 2015). Y aunque este estudio fue llevado a cabo en adolescentes, podemos inferir que esto afecta en el rendimiento de adultos que estudien y/o trabajen. Afecta al bienestar, siendo más notable en los aspectos psicológicos y emocionales, que en los físicos(Higuita-Gutiérrez, Vargas-Alzate, & Cardona-Arias, 2015). En el ámbito de calidad de vida, afecta en el entorno, tareas del día a día. En cuanto a la CVRS también, tal y como se expone a continuación.

CALIDAD DE VIDA RELACIONADA CON LA SALUD (CVRS)

Desde la perspectiva de salud mental y social, hay una alta prevalencia de comorbilidad psicológica: depresión, ansiedad que reducen la calidad de vida relacionada con la salud. Se suman insatisfacción con la autoimagen corporal, baja autoestima, estrés, y que buena parte de la población obesa sufre discriminación, un estigma social, y aislamiento social en general.(Jagielski, Brown, Hosseini-Araghi, Thomas, & Taheri, 2014; Khairy, Eid, El Hadidy, Gebril, & Megawer, 2016; Goldfield et al., 2017).

Si nos centramos en la salud física/fisiológica, se asocia con elevada mortalidad y comorbilidades en general. Esto se traduce en HTA, diabetes tipo II, litiasis biliar, cardiopatías, cáncer de colon e ictus. Aumenta el LDL (colesterol malo), y el riesgo de padecer patologías ligadas al sistema digestivo (esofagitis, adenocarcinoma esofágico, cáncer gástrico), así como de apnea del sueño. Fracturas, sobre todo en mujeres postmenopáusicas. Dolor, incomodidad, y enfermedades en las estructuras del pie, rodilla, y cadera de características osteoartrósicas. En suma: pérdida de funcionalidad que provoca incluso discapacidades. Mayoritariamente, los obesos perciben su CVRS mucho menor en comparación con los que no presentan obesidad. Esto supone la razón por la cual solicitan ayuda médica. (Nantel, Mathieu, Prince, & ois, 2011; Jemio, Milán, & Arzabe, 2011; Copês et al., 2017; Barcones, 2016).

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Barcones, M. F. (2016). Calidad de Vida Relacionada con la Obesidad y la Depresión en el estudio seguimiento Universidad de Navarra (SUN). Universidad de Navarra, Pamplona. Recuperado de https://dadun.unav.edu/bitstream/10171/43050/1/Tesis_MariaFeBarconesMolero.pdf

Chen, Y.-P., Wang, H.-M., Edwards, T. C., Wang, T., Jiang, X.-Y., Lv, Y.-R., & Patrick, D. L. (2015). Factors Influencing Quality of Life of Obese Students in Hangzhou, China. PLOS ONE, 10(3), e0121144. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0121144

Copês, R. M., Dal Osto, L. C., Langer, F. W., de Vieira, A. R., Codevilla, A. A. da S., Sartori, G. R., … Premaor, M. O. (2017). Low health related quality of life associated with fractures in obese postmenopausal women in Santa Maria, Brazil. Bone Reports, 6, 70-73. https://doi.org/10.1016/j.bonr.2017.02.005

Goldfield, G. S., Kenny, G. P., Alberga, A. S., Tulloch, H. E., Doucette, S., Cameron, J. D., & Sigal, R. J. (2017). Effects of aerobic or resistance training or both on health-related quality of life in youth with obesity: the HEARTY Trial. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 42(4), 361-370. https://doi.org/10.1139/apnm-2016-0386

Higuita-Gutiérrez, L. F., Vargas-Alzate, C. A., & Cardona-Arias, J. A. (2015). Impacto de la diabetes, el sobrepeso y la obesidad en la calidad de vida relacionada con la salud del adolescente: metanálisis, 42(4), 383-391.

Jagielski, A. C., Brown, A., Hosseini-Araghi, M., Thomas, G. N., & Taheri, S. (2014). The Association between Adiposity, Mental Well-Being, and Quality of Life in Extreme Obesity. PLoS ONE, 9(3), e92859. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0092859

Jemio, F. G., Milán, O. M., & Arzabe, A. A. (2011). Alteraciones Biomecánicas Articulares en la Obesidad. Khairy, S. A., Eid, S. R., El Hadidy, L. M., Gebril, O. H., & Megawer, A. S. (2016). The health-related quality of life in normal and obese children. Egyptian Pediatric Association Gazette, 64(2), 53-60. https://doi.org/10.1016/j.epag.2016.05.001

Nantel, J., Mathieu, M.-E., Prince, F., & ois. (2011). Physical Activity and Obesity: Biomechanical and Physiological Key Concepts [Research article]. https://doi.org/10.1155/2011/650230

viernes, agosto 17, 2018

La estabilización de la espalda se basa en la columna osteoarticular, músculos y tendones, y un mecanismo neural transductor (músculos, tendones, ligamentos, centros neurales de control). Vamos a centrarnos en las acciones musculares que permiten movimiento y estabilización en el raquis. Las acciones que los músculos pueden llevar a cabo son: extensión, flexión, flexión lateral, rotación.

EXTENSORES

Superficiales: Músculos sacroespinales

Iliocostal

Dorsal largo

Espinales

Intermedios: Multífidos

Profundos

FLEXORES

Extrínsecos iliotorácicos

Recto anterior

Oblicuo interno

Oblicuo externo

Intrínsecos femoroespinales

Psoas- en sedestación mayor activación

Ilíaco

ROTADORES

Flexores laterales (ver *)

Extensores laterales (ver ^)

FLEXORES LATERALES (*)

Oblicuo interno

Oblicuo externo

Cuadrado lumbar (^) (solo cuando se acciona unilateralmente)

Intertransversos

ESTABILIZADORES DE LA POSTURA

En función de por donde pase la línea de gravedad en una determinada postura:

LDG por anterior de la columna: Ligamentos y músculos de la espalda posterior

LDG por posterior de la columna: Músculos abdominales

Mención a parte requieren los músculos espinotransversos, que van desde sacro hasta la 2º vértebra cervical, saltando 4-6 vértebras (semiespinales), 1 vértebra (rotadores) ó 1-3 vértebras en el caso de los ya mencionados multífidos. Juegan un papel crucial en los pequeños ajustes de estabilización-propiocepción de las vértebras.

DATOS QUE NO SABÍAS

El psoas en contracción máxima ejerce una fuerza de compresión sobre la zona lumbar, y una fuerza de cizalla anteroposterior, muy grande. El cuadrado lumbar tiene fibras que insertan en la 12ª costilla.

Los músculos agonistas-antagonistas permiten la torsión de la columna con cadenas cruzadas (contracciones del lado opuesto).

Aporte del autor del blog:

Es importante conocer los movimientos y quién los lleva a cabo, pero es más importante si cabe, entender acciones en concreto.

El típico ‘crunch’ o encogimiento abdominal va a ser lesivo (fuerzas de cizalla y compresión), si queremos entrenar nuestro psoas será mejor hacerlo en posición de sedestación ya que su activación será mayor.

El entrenamiento del cuadrado lumbar debe estar incluido cuando trabajamos los músculos respiratorios, ya que éste fija la 12ª costilla durante la respiración.

La columna lumbar no tiene prácticamente movimiento en rotación, por lo tanto, no nos empeñemos en realizar ejercicios específicos para la rotación de la columna: no es su función y acabará en lesión.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Miralles, R. C., & Puig, M. (2000). Columna vertebral. En Biomecánica clínica del aparato locomotor. Masson.

viernes, junio 01, 2018

Nadie, a día de hoy, puede negar los beneficios de la actividad física y/o la nutrición, de forma individualizada en sujetos que presenten obesidad. Sin embargo, en los últimos años se ha avanzado en nuevas áreas no farmacológicas, como la exposición a la hipoxia por intervalos. Para ahondar en ésta, expongo las ideas clave publicadas en 2012 por Urdampilleta, González-Muniesa, Portillo, y Martínez. Exponerse a hipoxia de forma intermitente, sumado a la práctica de ejercicio físico, demuestra ser una potente herramienta en la pérdida de tejido adiposo, en sujetos obesos. La dosis de entrenamiento-hipoxia se puede ver en la imagen, así como sus aplicaciones y otros datos de interés.

Cabe resaltar que:

•La saturación de O2 debe mantenerse entre 75-89%

•El mínimo de sesiones efectivas es 16

•Si no se puede entrenar a >2000 msnm (>2650 msnm durante una semana, se pierde grasa y peso corporal sin necesidad de ejercicio específico, solo con la estadía) se puede utilizar una tienda específica para regular el O2 disponible (ver imagen)

•No solo conlleva beneficios en población obesa. Otros beneficiados son:

-Hipertensos

-Apnea del sueño

-Diabetes Tipo II (T2D)

-Montañeros y deportistas de élite

Opinión del autor del blog:

Resulta muy complicado disponer de este material, y mucho más poder mantenerse por tiempos prolongados sobre los 2000 metros sobre el nivel del mar. Por tanto, la practicidad de estos hallazgos debería ir encaminada a futuras investigaciones donde se logre abaratar costos en los medios, o a entender el mecanismo fisiológico por el cual actúan mitocondrias, músculos, bioenergética… con tal de trasladarlo a otras áreas del entrenamiento terapéutico o deportivo.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

Urdampilleta, A., González-Muniesa, P., Portillo, M. P., & Martínez, J. A. (2012). Usefulness of combining intermittent hypoxia and physical exercise in the treatment of obesity. Journal Of Physiology And Biochemistry, 68(2), 289-304. https://doi.org/10.1007/s13105-011-0115-1

miércoles, mayo 23, 2018

Hamer & Chida en 2009 publicaron una revisión que nos aporta un resumen: el ejercicio físico es inversamente proporcional al riesgo de padecer demencia, Enfermedad de Alzheimer o Parkinson.

Entre los beneficios que nos aporta el ejercicio a nuestra salud mental se encuentran: activación de la plasticidad neuronal, vascularización del cerebro, neurogénesis, reducción de la inflamación (Rolland, Abellan van Kan, & Vellas, 2008; Vos et al., 2017), mejora de la función cognitiva (Groot et al., 2016), mejora de la capacidad funcional, en la memoria, y en la disminución de la atrofia del hipocampo-estrechamente relacionados con la mejora del sistema CV. (Morris et al., 2017).

REFERENCIAS BILIOGRÁFICAS

Groot, C., Hooghiemstra, A. M., Raijmakers, P. G. H. M., van Berckel, B. N. M., Scheltens, P., Scherder, E. J. A., … Ossenkoppele, R. (2016). The effect of physical activity on cognitive function in patients with dementia: A meta-analysis of randomized control trials. Ageing Research Reviews, 25, 13-23. https://doi.org/10.1016/j.arr.2015.11.005

Hamer, M., & Chida, Y. (2009). Physical activity and risk of neurodegenerative disease: a systematic review of prospective evidence. Psychological Medicine, 39(1), 3-11. https://doi.org/10.1017/S0033291708003681

Morris, J. K., Vidoni, E. D., Johnson, D. K., Sciver, A. V., Mahnken, J. D., Honea, R. A., … Burns, J. M. (2017). Aerobic exercise for Alzheimer’s disease: A randomized controlled pilot trial. PLOS ONE, 12(2), e0170547. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0170547

Rolland, Y., Abellan van Kan, G., & Vellas, B. (2008). Physical activity and Alzheimer’s disease: from prevention to therapeutic perspectives. Journal of the American Medical Directors Association, 9(6), 390-405. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2008.02.007

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